你該如何獲得身心所需足夠的睡眠
我們都知道，睡眠對於控制食慾及維持體重有很大的幫助，來看看下列這些訣竅能否幫助您獲得充足且優質的睡眠。
您在夜晚難以入睡嗎？或是起床仍感到疲累？睡眠對於控制食慾及維持體重有很大的幫助，來看看下列這些訣竅能否幫您獲得充足且優質的睡眠。
「缺乏優質睡眠不僅會影響情緒，還會改變體內的荷爾蒙平衡。」
-Taheri S et al.睡眠不足跟瘦體素減少、飢餓素增加及BMI上升有關
無論是睡眠不足、睡眠中斷或難以入睡，人們擔心睡眠的原因有很多。因此，我們整理出一些小訣竅，讓您在早晨起床時能感到充分休息，且獲得足夠的睡眠。
建立健康的日常生活
您可嘗試以下：
- 遵守睡眠時間表。這代表無論前一晚幾點睡覺，早上都在相同時間起床。
- 小睡 20 到 30 分鐘可幫助改善情緒、專注力及表現。但請切記，小睡無法彌補夜間缺乏的睡眠。
- 睡前喝一杯溫牛奶或洋甘菊茶，可幫助您舒緩身心，並盡量避免飲用咖啡及可樂等含有咖啡因飲料。
您可以避免以下：
- 午睡太晚。這可能會影響夜間睡眠模式，使您在正常就寢時間難以入睡。
- 睡前一到兩小時進食。晚上，請完全避免黑巧克力、咖啡、茶或汽水等的刺激性食物與飲料。
- 睡前飲酒。
- 睡前吸菸。
每晚身體及大腦進行休息與修復的時間，每天約需要7 到 9小時的優質睡眠。
-Ong J, Chirinos D & Yap B.,
Relationships Between Sleep Health and Your Weight
- 睡前閱讀或聽音樂，這有助轉移注意力並放鬆心情。
- 做放鬆運動，如輕度伸展，幫助肌肉放鬆。
- 聆聽特殊的放鬆音樂，精心編寫的曲譜、柔和的音樂及音效可以使您達到放鬆。市面上也有許多為睡眠所設計的行動載具(手機APP)。
- 泡澡洗熱水澡。
您可以避免以下：
- 睡前兩小時進行劇烈的體能運動。
- 任何可能讓您在睡前關注或陷入思考的事物。
- 睡前思考使您心煩的事情。若發現自己很緊繃、緊張或煩躁，請在睡前的 5 到 20 分鐘內，從事舒緩或讓心情放鬆的事情。
使臥室成為適合睡眠的地方
您可嘗試以下：
- 使臥室保持黑暗、安靜及整潔。
- 使用耳塞來減低聲音中斷睡眠的機會，特別是居住在都市的嘈雜環境中。
- 使用有薰衣草等舒緩氣味的擴香。
您可以避免以下：
- 在床與臥室中進行睡眠與性愛以外的活動。
- 在床上進食。
- 睡前使用電視、電腦及手機超過 30 分鐘。研究顯示，螢幕所發出的光線，可能會讓您感受不到睡意。
- 在床上制訂計畫或解決問題。
還是有睡眠問題嗎？
- 上床後，若無法在 15 到 20 分鐘內入睡，請起身到別的房間。然後做一些舒緩或放鬆（請參閱放鬆相關訣竅）的事情，直到感到疲倦為止。
- 嘗試在日間保持活動，即使是站立或步行等低強度的活動。
- 若仍難以入睡，請立即尋求協助。醫師可協助您尋找有效的方式。
- 部分實用工具包含記錄睡眠日誌，或使用 Sleepio 等專為監控睡眠模式所設計的應用程式。透過追蹤睡眠及日間活動，可以幫助您找出失眠的原因。
參考資料
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
- Ong J, Chirinos D &
Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight:
https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/
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